Kaedah latihan autogenik di rumah - teknik melakukan senaman untuk bersantai dan bersantai

Keupayaan seseorang untuk hipnosis diri belum dipelajari sepenuhnya, tetapi ramai orang telah cuba melakukan latihan secara automatik, sambil menerima kesan positif. Latihan autogenik adalah berdasarkan keupayaan seseorang untuk secara bebas memasuki keadaan hipnosis menerusi penjelasan latihan khusus, semasa latihan seperti postur tertentu, seseorang boleh mempelajari untuk mengawal proses fisiologi dalam badan (misalnya, pernafasan atau detak jantung). Di samping itu, latihan auto dapat membantu dengan cepat melegakan ketegangan dan meremajakan.

Apakah latihan autogenik

Kaedah latihan autogenik telah dicadangkan oleh doktor I.G. Schultz, yang mempelajari penyelidikan, menjalankan eksperimen dan menganalisis cerita orang-orang yang tenggelam dalam keadaan hipnosis. Dia mendapati bahawa dalam keadaan autogenous, perubahan fisiologi disertai dengan sensasi khas. Haba yang merebak melalui badan menyebabkan aliran darah di kapilari kulit, dan berat badan pada anggota badan dan otot dada bermakna bahawa korset otot santai. Latihan auto Schulz melibatkan pelaksanaan latihan khas yang bertujuan untuk mengaktifkan sensasi ini.

Asas Autotraining

Pada mulanya, Dr. Schulz mencadangkan bahawa teknik seperti ini boleh digunakan untuk merawat neurotik (dengan penyakit psikosomatik), tetapi tidak lama lagi orang yang sihat mula aktif menggunakan latihan secara automatik untuk mengawal keadaan emosi dan fizikal mereka. Kesan positif latihan autogenik pada badan dicapai melalui reaksi tropotropik (nada bahagian parasympatetik sistem saraf autonomik meningkat), berkat kesan negatif dari keadaan stres terhadap tindak balas badan dikurangkan.

Apa yang memberi latihan autogenik

Tugas utama latihan yang autogenik dengan mudah mengatasi adalah pemulihan tentera tubuh, melawan tekanan. Latihan semacam itu adalah sintesis hipnosis dengan unsur-unsur yoga. Latihan auto bertujuan untuk memulihkan keseimbangan dinamik tubuh (kepada mekanisme homeostatic manusia) dengan meneutralkan tekanan dan mencari keamanan. Latihan autogenik adalah serupa dengan hipnosis terapeutik, tetapi terdapat perbezaan yang signifikan. Ia adalah keupayaan pesakit untuk secara aktif dan bebas menyertai proses latihan.

Kaedah psikoterapi semacam ini memberi manfaat kepada keadaan fizikal dan moral seseorang. Untuk latihan auto adalah berkesan, anda perlu memberi perhatian kepada faktor-faktor penting seperti:

  • tanpa motivasi yang kuat, keinginan untuk terlibat dalam latihan autogenik tidak boleh dilakukan;
  • kawalan kendiri, keupayaan untuk mengawal selia diri adalah penting semasa bersenam;
  • Kedudukan badan semasa senaman harus selesa, betul;
  • kepekatan penuh kesedaran terhadap sensasi dalaman, meminimumkan pengaruh faktor luaran.

Untuk menenangkan sistem saraf

Tubuh menderita setiap hari dari tekanan dan kecemasan yang berterusan, kemurungan, keletihan. Latihan auto Schulz direka untuk mengajar tubuh dengan tenang, mencukupi untuk merealisasikan rangsangan luar. Relaksasi kesedaran dan kelonggaran terpaksa melalui latihan auto mempunyai kesan positif ke atas badan dan membolehkan anda belajar bagaimana untuk menanggapi dengan tenang situasi masalah yang timbul. Melalui latihan autogenik yang kerap, seseorang boleh belajar untuk meminimumkan emosi negatif.

Kesan fisiologi

Dengan bantuan auto-latihan, anda boleh belajar bagaimana mengawal denyutan jantung, kadar pernafasan dan tahap ketegangan otot. Tahap kolesterol selepas latihan dalam keadaan autogenik berkurangan. Adalah baik untuk menggunakan kaedah psikoterapi ini untuk orang yang mengalami insomnia, tekanan tinggi dan migrain yang kerap. Apabila kesedaran melegakan semasa latihan autogenik, peningkatan dalam aktiviti gelombang alpha berlaku, yang mempunyai kesan yang baik terhadap pelbagai sistem badan, membantu melawan penyakit (diabetes, batuk kering, onco).

Kaedah autotraining Schulz

Dalam psikologi, konsep latihan autogenik semakin umum, ini disebabkan oleh hakikat bahawa jika anda menggunakan latihan secara berkala, walaupun pada orang yang sihat, mood anda bertambah baik dan kesihatan anda bertambah baik. Latihan sedemikian adalah cara paling mudah untuk belajar mengatasi pemikiran negatif, keletihan atau keadaan depresi. Semasa senaman, terdapat sedikit denyutan melalui badan, kepekatan pasif pada fenomena ini meningkatkan kesan latihan. Untuk kali pertama, anda hanya perlu terus fokus selama beberapa saat.

Langkah latihan autogenous

Autotraining mempunyai peraturan sendiri dan peringkat (langkah-langkah). Pada tahap pertama (tahap yang lebih rendah), seseorang dapat belajar kelonggaran yang tepat dalam kedudukan tubuh yang dipilih, untuk ini, beberapa cadangan kerja digunakan. Tahap kedua (peringkat tertinggi) latihan autogenik melibatkan penggunaan cadangan khas (visualisasi) yang bertujuan untuk badan melakukan tugas tertentu. Sebagai contoh, anda boleh menyesuaikan diri dengan tenang, menjamin tidur selama 10 minit, seperti pemasangan pasti berfungsi. Titik penting adalah cara yang betul daripada meditasi.

Formula Autotraining

Memandangkan keupayaan senaman untuk mempengaruhi keadaan psikologi yang berbeza seseorang, serta untuk menyebabkan sensasi yang diperlukan dalam badan, cadangan diri teks digunakan untuk mencapai kesan tertentu semasa peringkat pertama latihan. Pakar telah membangun beberapa kategori utama formula latihan auto, yang berbeza dalam objek latihan autogenik:

  • meneutralkan (menghasilkan kekurangan tindak balas kepada faktor rangsangan faktor luaran);
  • mengukuhkan (menguatkan proses tersembunyi di otak, mengaktifkan aktiviti mental);
  • penarikan balik (bertindak atas penyingkiran pergantungan kepada faktor tertentu);
  • paradoks (kesan terbalik);
  • menyokong (mengaktifkan manifestasi kualiti positif seseorang).

Teknik Latihan Autogenik

Apabila melakukan latihan mendalam, pengawasan pakar sering diperlukan, tetapi untuk latihan pendek dalam keadaan autogenous, pengawasan tidak diperlukan. Sebelum memulakan cadangan diri, adalah bernilai memilih tempat di mana tiada sesiapa yang akan mengganggu latihan selama sekurang-kurangnya 15-20 minit. Cahaya bungkuk dan ketiadaan bunyi yang tidak perlu akan menyesuaikan badan kepada autodidactics. Semasa relaksasi, anda perlu merasakan kelonggaran otot yang lengkap, jadi sangat penting untuk memilih postur yang mudah untuk latihan auto.

Kedudukan badan

Sebelum anda mula bersenam, anda perlu memastikan bahawa badan itu benar-benar santai dan otot-otot ditekankan sedikit. Jika anda secara teratur dan berhati-hati melakukan latihan autogenik, anda boleh mencapai keputusan yang baik dalam menguruskan badan anda dan secara beransur-ansur bergerak ke visualisasi. Setiap latihan harus bertahan sekurang-kurangnya 10 minit dan tidak lebih dari 40 minit; mengulangi latihan auto-biaya 1-6 kali sehari. Anda tidak boleh melakukan latihan auto dengan tekanan yang berlebihan, supaya anda boleh membahayakan tubuh. Relaksasi otot harus berlaku lancar, secara beransur-ansur dan diukur.

Terdapat tiga pilihan untuk peruntukan di mana latihan auto dilaksanakan - 1 kedudukan rawan dan 2 duduk. Menentukan kedudukan yang paling selesa adalah keutamaan yang pertama.

Latihan dalam kedudukan terdedah

Berbaring di belakang anda, kaki selain, kaus kaki melihat ke arah yang berbeza, lengan di sepanjang badan (tanpa menyentuh), siku sedikit bengkok, telapak tangan. Sekiranya terdapat ketidakselesaan di sesetengah kawasan, anda perlu meletakkan bantal.

Latihan duduk (pertama)

Ia perlu duduk dengan lurus di atas kerusi dengan belakang (atau di kerusi) yang akan menyokong leher dan kepala, punggung pada sudut 90 darjah di belakang. Tangan dan lengan boleh diletakkan di tempat letak tangan atau lutut.

Latihan dalam kedudukan duduk (kedua)

Ia perlu mengambil bangku atau kerusi tanpa belakang (tanpa sokongan tulang belakang tulang belakang). Ia perlu duduk di pinggir kerusi, tangannya terletak pada pinggul, tangan dan jari-jari bebas, kepala tergantung tanpa ketegangan, dagu di dekat dada, kaki selain lebar bahu.

Bagaimana latihan senaman autogenik dilakukan?

Latihan autogenik - latihan yang digunakan untuk memulihkan kesihatan badan yang letih, untuk menormalkan latar belakang emosi, tekanan pertempuran, menghapuskan kemurungan dan insomnia.

Latihan autogenik dijalankan dengan kehadiran syarat-syarat tertentu: cahaya rendah, tiada bunyi luaran, pada waktu pagi atau petang. Adalah dipercayai bahawa latihan adalah paling berkesan selepas tidur dan sebelum waktu tidur, tetapi dapat dilakukan pada siang hari.

Postur latihan

Semasa latihan, latihan dijalankan berdasarkan penggunaan postur berikut:

  • postur berbohong;
  • postur berbaring;
  • postur duduk.
  1. Pose berbaring. Ia perlu mencari bantal yang rendah, meletakkannya di bawah kepala anda, berbaring di belakang anda, tutup mata anda. Dalam kes ini, tangan perlu dijaga sedikit bengkok pada sendi siku, meletakkannya di sepanjang badan supaya tapak tangan ditekan ke lantai.
  2. Menimbun berbaring. Kedudukan ini sesuai untuk aktiviti siang hari. Setelah mengambil tempat duduk berbaring di kerusi, otot-otot santai, lengan bengkok pada sendi siku. Letakkannya di atas lengan, atau di pinggang. Kaki bebas untuk diletakkan di atas lantai, jari kaki terbuka. Apabila kedudukan yang betul tercapai, lepaskan tali pinggang, buka baju jaket dan baju kolar, maka anda boleh menutup mata anda.
  3. Pose duduk. Anda perlu duduk di kerusi, tanpa menyentuh bahagian belakangnya, meletakkan tapak kaki di atas lantai, dengan kaki anda terpisah (sudut kanan harus dibentuk di antara kaki bawah dan paha). Ia perlu untuk membungkuk ke paha, meletakkan lengan bawah pada mereka supaya tangan berada di antara pinggul dalam posisi tergantung di jarak antara satu sama lain. Ketegangan di dalam batang dan otot harus absen sepenuhnya. Adalah penting bahawa tidak ada keterlaluan dan kepala menyentuh dada dengan bebas. Mengambil kedudukan yang dikehendaki, anda boleh menutup mata anda.

Rendaman autogenik, menguasai latihan pertama

Latihan auto adalah berdasarkan pernafasan yang tenang. Ia berguna untuk meyakinkan diri dalam keamanan mutlak. Perkara utama - untuk mencuba sambil berehat. Terdapat enam latihan asas yang boleh dipelajari untuk dilakukan dengan betul dalam masa dua minggu.

Latihan pertama. Tidak semestinya perasaan berat di tangan dan kaki. Oleh itu, kelonggaran secara subjektif dilihat apabila otot-otot kaki paling santai. Untuk mencapai matlamat ini harus memohon hipnosis diri.

Mula-mula anda perlu memastikan kelonggaran tangan yang paling kerap digunakan semasa melakukan pelbagai tindakan.

Ia perlu untuk memvisualisasikan dengan semua kejelasan bagaimana satu selepas tangan yang lain berehat, kemudian kaki. Ia adalah perlu untuk mengecualikan pewarisan emosi dan menumpukan pada pelaksanaan tugas.

Latihan diamalkan selama dua minggu, sekurang-kurangnya dua kali sehari, sehinggalah suasana santai berubah-ubah.

Latihan kedua. Intipati latihan ini adalah merasakan panas di kaki dan lengan anda. Ia dimulakan hanya selepas menguasai latihan sebelumnya.

Adalah perlu untuk membayangkan bagaimana haba hilang dalam satu tangan, maka di sisi lain, kedua-dua tangan hangat, haba menyebar ke kaki.

Perlu diingati bahawa dalam proses melakukan latihan kedua tidak perlu ada berat badan.

Apabila latihan pertama akan dibawa ke automatism, ia akan mungkin untuk mencapai keadaan rendaman autogenous, apabila ada kedamaian lengkap, baik mental dan fizikal.

Keluar dari rendaman autogenous

Untuk keluar dari keadaan santai, anda perlu memohon formula khas, kandungan yang bertentangan dengan formula yang digunakan untuk menyelam ke dalam keadaan sedemikian.

Ia perlu membayangkan ketegangan di tangan dan memberi arahan kepada anda untuk meregangkannya, kemudian bengkok, bernafas dengan mendalam, buka mata anda.

Pertama, otot mengencangkan, meningkatkan pernafasan, dan hanya mata terbuka. Apabila prosedur keluar dilaksanakan dengan tegas dan cekap, anda dengan cepat dapat melihat kesan yang diinginkan.

Latihan ketiga. Latihan melibatkan pemulihan irama pernafasan dan kemungkinan peraturannya. Ramai orang melihat perubahan itu dari kali pertama.

Seseorang harus menanamkan diri bahawa nafas benar-benar tenang. Usaha yang kuat dalam hal ini tidak diperlukan.

Ia berguna untuk membayangkan berenang di belakang apabila seluruh badan terendam dalam air, kecuali mata, hidung dan mulut, atau berjalan kaki melalui hutan pain.

Bernafas refleksif harus tenang dan ringan. Seperti biasa, hipnosis diri perlu dilakukan beberapa kali.

Cara keluar dari keadaan santai dilakukan mengikut formula berikut: tangan berada dalam keadaan tegang, pernafasan mendalam, mata terbuka, kemudian tangan rileks.

Latihan keempat. Pada peringkat ini, normalisasi hati. Anda harus memberi diri anda pemasangan bahawa jantung berdegup dengan kuat dan merata. Pilihan ini sesuai untuk orang yang sering mengalami tekanan darah rendah, dan orang muda.

Bagi orang lain, terdapat pilihan lain: jantung berdegup dengan tenang dan merata. Sekali lagi, cadangan diri dari ketenangan telah dilakukan beberapa kali.

Semasa pelaksanaan latihan, anda boleh menggunakan pelbagai frasa, contohnya, jantung berfungsi sebagai automaton atau motor dan melaksanakan fungsinya diukur, lentur dengan lancar dan rhythmically, dan kesejahteraan umum sangat baik.

Sekali lagi, adalah perlu untuk keluar dari keadaan tenang dengan formula songsang. Apabila anda menguruskan untuk mempengaruhi jantung kadar denyutan jantung, maka latihan ini boleh dianggap dibelanjakan.

Latihan untuk menormalkan organ-organ dalaman

Latihan ini meningkatkan fungsi pelbagai sistem tubuh dan mencegah sakit kepala vaskular.

Latihan kelima. Latihan ini menjejaskan rongga perut, iaitu, tapak plexus solar. Tindakannya bertujuan untuk mewujudkan perasaan bahawa haba berasal dari solar plexus.

Sekali lagi, seseorang mesti meyakinkan diri dalam keamanan mutlak. Plexus solar adalah pusat yang sangat penting di mana fungsi organ yang terletak di rongga perut bergantung.

Dalam proses melakukan senaman, orang itu harus merasa hangat di dalam perut, yang diperburuk oleh rasa kedamaian. Ia adalah perlu untuk mengedarkan haba ini ke dalam organ-organ dalaman.

Latihan membantu menghilangkan rasa sakit dan keradangan, meningkatkan peredaran darah.

Bilakah mungkin untuk membayangkan haba di dalam perut, adalah disyorkan untuk meletakkan satu tangan di kawasan perut. Palm akan merasakan perasaan ini.

Agar perut menyebarkan dengan hangat, anda boleh membayangkan proses meminum alkohol atau botol air panas yang diletakkan di perut anda. Peringkat terakhir adalah jalan keluar dari keadaan santai: tangan dipentaskan, pernafasan mendalam, mata terbuka dan tangan santai.

Latihan keenam. Anda perlu bayangkan dahi awak sejuk dan melakukan cadangan diri tenang beberapa kali.

Pengekalan lama dari keadaan yang dibentangkan akan membolehkan untuk mencapai kesan stabil.

Latihan autogenik adalah cara yang baik untuk berehat. Melawan tekanan memerlukan sedikit usaha, dan senaman menenangkan adalah ubat yang paling berkesan.

Latihan autogenik

Latihan autogenik adalah berdasarkan pemerhatian bahawa perubahan dalam tubuh disertai dengan sensasi tertentu. Contohnya, apabila otot-otot santai, rasa berat timbul, dan apabila darah dipenuhi dengan kapilari kulit, sensasi panas. Terdapat juga kesan yang bertentangan: memberi tumpuan kepada keparahan sebenar badan membantu melegakan otot, dan kepekatan haba sebenar badan - aliran darah ke dalam kapilari kulit.

Pembangunan latihan autogenik membolehkan anda mencapai beberapa kesan:

  1. Tenang, selesakan tekanan fizikal dan mental.
  2. Rehat dengan cepat (lebih cepat daripada semasa tidur atau menonton TV).
  3. Mengatur kadar jantung dan respirasi, bekalan darah ke otak, yang sangat penting untuk rawatan penyakit psikosomatik.
  4. Untuk menangani kesakitan.
  5. Meningkatkan perhatian, ingatan, imaginasi, keupayaan untuk usaha fizikal.
  6. Memperkasakan sumber kreatif melalui perkembangan gerak hati, pemikiran kiasan.
  7. Mengatasi tabiat buruk dengan perjuangan rasional dengan tekanan, pengaktifan emosi dan intelektual.
  8. Tahu diri anda

Sebuah negara autogen (keadaan menghormati, kemalasan, kontemplasi) timbul secara semulajadi jika seseorang:

  • berada di tempat yang sunyi;
  • santai dalam sikap yang selesa;
  • menumpukan pada sesuatu;
  • tidak berusaha untuk mencapai sebarang keputusan.

Untuk memenuhi syarat-syarat ini, latihan autogenik perlu dijalankan di tempat yang selesa. Ia tidak boleh terlalu sejuk atau panas, pengap, berisik. Bunyi latar belakang yang kecil biasanya tidak mengganggu latihan, tetapi bising secara tiba-tiba dan kuat harus dikecualikan. Pemadaman tidak diperlukan. Sekiranya cahaya dari tetingkap mengganggu, anda boleh duduk kembali ke tingkap. Tidak perlu takut diganggu.

Sebelum kelas, lepaskan tali pinggang pinggang, buka butang baju atas, buka baju simpul, lepaskan jam tangan dan kacamata. Wanita perlu memakai seluar.

Postur untuk latihan autogenik

"Pemandu di droshka"

Dalam kedudukan ini, anda boleh berlatih hampir di mana-mana di mana terdapat kerusi, najis, laci ketinggian yang sesuai, dan sebagainya.

  • Duduk di pinggir kerusi supaya tepi kerusi jatuh pada lipatan gluteal (anda tidak boleh duduk di seluruh kerusi, kerana ini menyebabkan bocor kaki).
  • Keluarkan kaki anda untuk melegakan otot paha anda.
  • Letakkan perisai anda serenjang ke lantai; Sekiranya terdapat ketegangan pada kaki selepas itu, gerakkan kaki ke depan 3-4 sentimeter sehingga ketegangan hilang.
  • Turunkan kepala ke hadapan supaya ia tergantung pada ligamen, dan bengkokkan belakang anda.
  • Berayun bolak-balik, pastikan posturnya stabil kerana keseimbangan di antara kepala tunduk dan bungkuk belakang.
  • Letakkan lengan bawah pada pinggul anda supaya tangan anda perlahan-lahan bergerak ke pinggul anda dan jangan sentuh; Jangan bersandar pada lengan bawah anda.
  • Tutup mata anda dan bernafas dengan tenang, seperti dalam mimpi, bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda.

Berkerumun berpose dalam kerusi belakang tinggi

Posisi diri anda berbaring di kerusi berlengan supaya apabila anda berehat, anda akan duduk. Kedudukan lengan dan kaki, seperti dalam pose "pemandu kereta di droshka."

Pose dalam kerusi dengan belakang yang rendah

Postur yang sama "jurulatih di droshky" dengan satu perbezaan - pelajar tidak duduk di pinggir kerusi, tetapi di seluruh kerusi supaya hump belakang kembali terletak di belakang kerusi

Pose dengan bantal di bawah kepala

Pose mudah untuk berlatih di atas katil sebelum tidur dan pada waktu pagi serta-merta selepas tidur.

Berbaring di belakang anda di atas katil, di atas sofa, sofa, letakkan bantal rendah di bawah kepala anda. Letakkan kaki anda bahu lebar, berehat kaki anda, dan jari kaki anda akan tersebar ke sisi. Arms sedikit bengkok di siku, letakkan tapak tangan; tangan tidak bersentuhan dengan badan. Ingat simetri postur.

Pose tanpa kusyen

Berbaring di belakang anda. Luruskan kaki sehingga jarak antara kaki adalah 15-18 cm. Letakkan lengan terentang di sudut akut ke tubuh, telapak tangan.

Keluar dari keadaan autogenous

Kaedah keluar membolehkan anda memaksimumkan pengaktifan selepas keadaan autogenous:

  • Berhenti mengikuti arahan pengajaran dan menumpukan perhatian kepada fakta bahawa anda mempunyai rehat yang baik dan akan segera keluar dari keadaan autogenik.
  • Perlahan genggaman tangan anda, rasakan kuasa di tangan anda, di seluruh badan anda; untuk yang lain, jangan ubah kedudukan.
  • Tanpa melengkapkan tangan, kelengkapkan lengan anda ke arah lutut anda.
  • Tunggu sampai akhir pembuangan seterusnya.
  • Ambillah nafas panjang, pada masa yang sama tarik nafas, angkat tangan anda, bengkokkan punggung anda, matikan wajah anda.
  • Jeda selama 1-2 saat untuk bersedia untuk langkah terakhir keluar.
  • Pada masa yang sama: menghembus nafas dengan tajam melalui mulut anda, buka penumbuk anda dan buka mata anda. Selepas itu, dengan tenang turunkan tangan anda.

Semasa keluar dari negara autogenik, tumpukan sebanyak mungkin pada tenaga, kekuatan, yang terkumpul semasa pekerjaan (walaupun pertumbuhannya kecil). Pergi ke setiap langkah keluar hanya selepas sebelumnya telah selesai. Semua langkah kecuali yang terakhir, ikuti secara perlahan, yang terakhir - dengan cepat dan bersungguh-sungguh.

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi semasa keluar mesti perlu menumpukan perhatian kepada kekuatan yang tenang, damai yang terkumpul semasa sesi. Mereka yang terdedah kepada tekanan darah rendah perlu menumpukan perhatian pada semangat, tenaga, perasaan menggigil sepanjang tulang belakang, berlari "goosebumps" di sepanjang badan.

1-1.5 jam sebelum tidur tidak menggunakan kaedah yang diterangkan. Apabila anda telah selesai pelajaran, berhenti mengikuti arahan untuk pelajaran ini, duduk dengan tenang sambil menutup mata, kemudian perlahan-lahan luruskan belakang anda dan buka mata anda. Duduk selama 1-2 minit, maka anda boleh bangun.

Majlis Kerja yang tidak mencukupi dari keadaan autogenik menyebabkan keletihan, kelemahan selepas kelas. Elakkan kesilapan yang paling biasa: pelaksanaan kelajuan dan kusut, tidak ada jeda antara langkah-langkah, pembukaan mata yang tidak serentak, pernafasan, penumbuk pembukaan pada langkah terakhir, pernafasan yang tidak mencukupi.

Untuk keluar semasa berbaring, ikuti langkah yang sama. Kemudian tarik nafas dan duduk di atas katil semasa anda menghembus nafas.

Nombor petugas 1

Menguasai postur untuk mengamalkan latihan autogenik. Sekiranya mungkin, cubalah dalam 5-10 minit. Semasa di postur, cuba untuk berehat sebanyak mungkin. Sekiranya anda merasa tidak selesa di mana-mana bahagian badan, cubalah untuk membetulkan kecacatan di postur yang menyebabkannya. Dengan masa yang singkat, ambil sekurang-kurangnya beberapa saat. Postur berehat selesai keluar. 1-1.5 jam sebelum tidur, jangan gunakan kaedah keluar.

"Topeng Relaksasi"

"Topeng Relaksasi" adalah ekspresi wajah di mana mimik, mengunyah otot dan lidah santai. Setiap otot tegang mempunyai kesan merangsang pada otak, dan ini menghalang berlakunya keadaan autogenous. Mimik, mengunyah otot dan otot-otot lidah dan tangan mempunyai pengaruh yang besar pada keadaan otak, jadi lebih banyak perhatian diberikan kepada relaksasi mereka.

Otot-otot tangan agak mudah untuk berehat, dan untuk kumpulan otot lain terdapat latihan khas yang berkaitan dengan fakta bahawa dalam kehidupan seharian kita tidak menghadapi kerja pada otot-otot ini; Selain itu, peraturan kesopanan tidak membenarkan menjaga mulut terbuka dan menenangkan otot-otot meniru.

Setelah menguasai "topeng relaksasi", sambungkannya dengan postur yang dipelajari untuk latihan autogenik seperti berikut. Berada di kerusi dengan punggung tinggi, "topeng relaksasi" dilakukan seperti yang diterangkan di atas. Dalam pose seorang pemandu kereta dengan droshkie dan dalam pose di kerusi dengan punggung rendah, apabila kepala diturunkan, mulut ditutup secara pasif. Dalam postur berbaring sambil berehat otot mengunyah, rahang itu turun ke bawah.

"Masker relaksasi" juga boleh digunakan secara berasingan dalam kes-kes di mana tidak mungkin untuk melibatkan diri dalam latihan autogenik, untuk mengurangkan tekanan fizikal dan mental, dan melegakan sakit kepala.

Nombor petugas 2

Untuk melegakan otot-otot rapi di kedudukan kepala yang tegak, senyap dengan suara "Y", biarkan rahang jatuh. Duduk di sana selama beberapa minit, perhatikan bagaimana kelonggaran otot-otot rapi di seluruh badan membawa kepada gelombang kelonggaran, bagaimana otot muka rileks, kelopak mata menjadi berat, kelihatan berhenti, tumpuan sekitarnya menjadi unsharp disebabkan oleh kelonggaran otot yang memfokuskan pada lensa. Pada mulanya, tonton wajah anda di cermin. Selesaikan latihan keluar dari keadaan autogenik, semenjak pada mulanya, dengan kelonggaran otot muka dan masticatory, keadaan autologus darjah kedalaman yang berbeza-beza.

Nombor petugas 3

Apabila kepala tegak, berehatkan otot mengunyah dengan senyap "S". Kemudian, untuk berehat lidah, dengan senyap mengucapkan suku kata "Te", manakala lidah santai perlahan terletak pada permukaan belakang gigi bawah. Tonton keadaan anda. Biar kelopak mata berat jatuh. Latihan selesai keluar. Sekiranya tidak mungkin untuk bersenam selama 5-10 minit, selesaikan tugas untuk masa yang lebih singkat, walaupun beberapa saat.

Latihan senaman autogenik

Latihan pengenalan "Tenang"

Tujuan latihan ini adalah untuk mempersiapkan amalan latihan autogenik.

Nombor petugas 4

Ambil salah satu postur untuk latihan, berehat, memberi perhatian khusus kepada "topeng relaksasi", tutup mata anda. Bernafas dengan tenang, seperti dalam mimpi; menghirup dan mengeluarkan nafas melalui hidung.

Fokus pada ketenangan fikiran yang datang dari kesunyian, postur selesa, tutup mata anda. Jangan menanamkan diri anda dengan apa sahaja yang "lengkap" ketenangan fikiran, secara pasif memberi tumpuan kepada yang anda ada pada masa yang diberikan. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh pasif. Sekiranya anda mula terganggu, anda perlu membuat jalan keluar. Sebelum tidur, jangan lakukannya.

Ingat bahawa hanya kepekatan pasif memberi kesan fisiologi. Kesilapan yang paling biasa pada permulaan latihan adalah keinginan untuk menarik perhatian diri kepada keadaan "perlu". Aktiviti dalaman sedemikian mempercepatkan permulaan keadaan yang diinginkan, menjadikan "kelonggaran" menjadi tepung.

Majlis Buat pertama kalinya, tumpukan pada latihan selama beberapa saat sehingga tidak ada godaan untuk secara aktif mendorong tenang. Selama beberapa saat, walaupun orang yang bertaburan dapat memberi tumpuan kepada ketenangan jiwa yang sebenar.

Latihan "Berat"

Matlamat latihan ini adalah untuk merasakan berat badan. Untuk melakukan ini, lakukan percubaan berikut:

  • Letakkan tangan anda pada belon atau kertas kusut, pastikan bahawa di bawah pengaruh graviti tangan mereka dimampatkan.
  • Letakkan tangan anda pada skala, perhatikan pesongan anak panah, mencerminkan berat tangan.
  • Dalam mana-mana postur untuk latihan autogenik, cuba untuk meningkatkan senjata, secara beransur-ansur meningkatkan usaha-usaha di otot-otot deltoid (meliputi sendi bahu kami, seperti epaulet), pastikan dengan usaha kecil ini tidak berjaya, sejak berat tangan mengganggu; merasakan berat ini.
  • Berbaring di dalam tab mandi air, angkat tangan yang terulur dan terasa santai; apabila tangan anda naik di atas air, rasakan peningkatan graviti di dalamnya; Secara alternatif, lepaskan air dari tab mandi dan perhatikan peningkatan graviti ke seluruh badan apabila air mengalir keluar.

Percubaan-percubaan ini memastikan bahawa keparahan itu wujud dalam tubuh kita dan tidak ada keperluan untuk memberi inspirasi kepadanya. Mereka perlu dilakukan dalam beberapa hari. Belajarlah untuk merasa sedikit berat: menumpukan perhatian pada berat yang ada; jangan mengharapkan keterukan teruk.

Nombor petugas 5

Ambil salah satu postur untuk bersenam, berehat, memberi tumpuan kepada ketenangan fikiran. Berlanjut untuk berasa tenang, fokus pada berat sebenar kanan (tangan kiri - kiri). Secara pasif merenungkan tenang dan berat sehingga perasaan berat hilang dan anda menjadi terganggu. Buat pintu keluar (kecuali kelas sebelum tidur). Semasa anda berehat, berat akan dirasakan di bahagian lain badan. Secara pasif merenungkannya di mana ia berada.

Semasa perkembangan latihan ini, jangan cuba untuk memperluas perasaan graviti mengikut skim dengan usaha yang kuat, untuk menguatkannya dengan cadangan sendiri. Mana-mana kerja dalaman akan menghalang berlakunya keadaan autogen.

Dari kelas ke kelas, ketika otot berehat, sensasi yang menyertai proses ini akan berubah:

  • perasaan berat menyebar ke seluruh badan dan menjadi ketara;
  • perasaan berat digantikan oleh perasaan ringan, rasa kehebatan tubuh mungkin timbul;
  • tubuh tidak lagi dirasakan.

Perubahan ini biasanya muncul di bahagian-bahagian badan yang berasingan, biasanya di tangan. Dalam kes ini, secara pasif merenungi kombinasi sensasi yang timbul (contohnya, badan itu ringan, tangan tidak hadir).

Ingat bahawa perasaan berat di tangan lebih terang daripada pada kaki dan batang tubuh. Jangan cuba memaksanya untuk dikehendaki sama rata. Latihan dikuasai, jika semasa kelas terdapat berat di lengan dan kaki.

Latihan "Haba"

Penyerapan dalam keadaan autogenous disertai dengan redistribusi darah di dalam badan - kandungannya dalam vesel dan otot yang besar berkurangan, peningkatan kapilari pada kulit. Ini disertai dengan perasaan kehangatan pada anggota badan dan batang tubuh. Penumpuan perhatian pasif pada haba badan sebenar boleh menyebabkan pergeseran fisiologi di atas.

Untuk merasa hangat, lakukan pengalaman berikut. Duduklah. Bend siku anda, letakkan tangan anda pada tahap abdomen supaya tangan dengan jari-jari mereka sedikit bengkok menghadapi satu sama lain. Fokus pada haba yang ditiupkan oleh telapak tangan anda. Secara subjek, ia terasa seperti bola panas di antara telapak tangan. Membawa bersama dan mengasingkan berus, anda boleh merasakan diameter bola ini. Setelah bekerja dengan cara ini selama 3-5 minit, bawa tapak tangan anda ke pipi anda, pada jarak 1-2 sentimeter. Rasakan kehangatan pipi yang dipancarkan oleh telapak tangan.

Nombor petugas 6

Bersantai di salah satu postur untuk latihan, fokus terlebih dahulu dengan tenang, kemudian tenang dan berat. Selepas itu, terus berasa tenang dan berat, fokus selama beberapa saat dengan kehangatan sebenar tangan kanan anda (kiri - kiri). Selepas itu, buat jalan keluar dari negara autogen.

Sekiranya anda mempunyai tangan yang sejuk sebelum kelas, gosokkannya, kepekatan pasif pada haba tidak mungkin. Pada masa akan datang, masa kepekatan panas akan meningkat, dan sensasi haba secara semula jadi akan merebak ke lengan, kaki, dan batang kedua. Had masa kepekatan ditentukan oleh gangguan dan berlakunya gangguan.

Latihan ini dikuasai, jika semasa sesi anda merasakan kehangatan lengan dan kaki anda.

Dengan cara ini, anda boleh memastikan bahawa tubuh cukup panas untuk memberi bahan untuk kepekatan pasif. Kepekatan pasif perhatian pada kehangatan kulit dapat mencapai peningkatan suhunya dengan 2-4 darjah, normalisasi tekanan darah tinggi.

Latihan "Jantung"

Walaupun dalam keadaan autogenous, kadar denyutan jantung berkurangan. Ini sepadan dengan perasaan tenang, pengukur diukur di dalam badan. Kepekatan pasif pada pulsasi ini membantu melambatkan nadi, menormalkan irama jantung.

Untuk menumpukan perhatian pada pulsasi secara pasif, perlu melakukan beberapa eksperimen pada pengesanannya:

  • Letakkan jari kedua, ketiga dan keempat tangan kanan anda pada arteri radial di tangan kiri anda, ingat irama denyutannya; Perkara yang sama boleh dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk tangan kanan pada fossa jugular di atas hujung atas sternum.
  • Sambung jari kedua-dua tangan ke "kunci" dan letakkan tangan santai di hadapan anda; merasakan riak di pangkal jari yang ditutupi oleh jari-jari tangan yang lain.
  • Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda di atas kaki dan lihat bagaimana kaki kaki di bahagian atas naik dalam masa dengan nadi.
Nombor petugas 7

Bersantai di salah satu pose untuk latihan. Fokus pada tenang, kemudian tenang dan berat, kemudian tenang, berat dan hangat. Selepas itu, terus berasa tenang, berat dan hangat, berasa di mana anda kini merasakan pulsasi dan memberi tumpuan kepadanya. Selepas beberapa saat, keluar dari keadaan autologus.

Pada masa akan datang, masa tumpuan pada denyutan akan meningkat. Dari kelas ke kelas, ia akan dirasakan di kawasan yang lebih besar badan, dan masa akan datang apabila denyutan yang tenang dan kuat akan dirasakan di seluruh tubuh.

Latihan ini dikuasai, jika semasa pendudukan, pulsasi dirasakan di dalam lengan dan badan.

Latihan "Nafas"

Latihan ini membantu pernafasan tenang.

Bernafas semasa latihan autogenik adalah tenang, cetek, seperti dalam mimpi; menghirup dan mengeluarkan nafas melalui hidung. Semasa sesi, pasif mengamati nafas, tanpa cuba melakukan apa-apa dengannya. Walaupun kesederhanaan instruksi ini jelas, pada mulanya sukar untuk melaksanakannya. Sebagai contoh, kadang-kadang ada godaan untuk memanjangkan nafas atau berhenti seketika setelah itu kerana anda menghembuskan nafas, bersantai dan kedamaian lebih mendalam. Bayaran balik untuk ini sepatutnya segera - hutang oksigen yang timbul tidak dapat dielakkan memerlukan nafas dalam yang melanggar kelonggaran yang anda suka.

Lebih baik mengamati nafas seolah-olah dari sisi. Perhatikan apa-apa aspek pernafasan: pergerakan udara semasa penyedutan dan pernafasan, penyejukan lubang hidung semasa penyedutan, pergerakan abdomen hingga pukulan pernafasan.

Nombor petugas 8

Bersantai di salah satu postur latihan latihan autogenik dan tumpukan pada tenang, berat, hangat dan berdenyut. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, tumpuan selama beberapa saat pada mana-mana aspek pernafasan. Selepas itu, keluar dari keadaan autogenik.

Seperti biasa ketika menguasai senaman baru, memanjangkan tumpuan pada pernafasan secara beransur-ansur, mengingati bahawa latihan baru harus diamalkan tepat selama anda dapat melakukannya secara pasif. Latihan ini telah dikuasai, jika semasa latihan pernafasan itu tenang, lulling, disertai dengan tanggapan bahawa "bernafas dengan sendirinya".

Semasa pelajaran, latihan yang dikuasai bergabung menjadi satu imej: berat badan yang tenang, berat dan hangat, yang dipengaruhi oleh dua irama superimpose pernafasan dan denyutan.

Latihan "Solar Plexus"

Dalam keadaan autogen, aktiviti bukan sahaja organ-organ rongga dada, tetapi juga perut, dinormalisasi. Ini disertai dengan sensasi haba di dalam perut. Oleh itu, kepekatan pasif pada haba sebenar dalam perut atau, lebih tepatnya, di kawasan plexus solar menormalkan aktiviti organ perut.

Plexus solar adalah koleksi plexus saraf yang mengawal aktiviti organ perut. Ia terletak di bahagian belakang rongga perut, di belakang perut, di tengah-tengah jarak di antara pinggir bawah sternum dan pusar.

Sebelum itu, anda belajar untuk kepekatan pasif pada kepanasan badan anda. Sekarang anda perlu belajar memberi tumpuan kepada haba di kawasan solar plexus. Sesetengah kerumitan adalah hakikat bahawa dalam fikiran kita perut, plexus solar tidak dengan jelas diwakili sebagai kepala, senjata. Ini boleh diisi semula dengan menentukan unjuran solar plexus pada kulit perut dan menggosok tempat ini mengikut arah jam.

Nombor petugas 9

Bersantai di salah satu postur untuk latihan dan menumpukan perhatian pada ketenangan, berat, kehangatan, denyutan dan pernafasan. Kemudian, tanpa berhenti merasakan mereka, tumpukan pada haba di kedalaman perut bahagian atas. Selepas beberapa saat tumpuan, keluar. Selanjutnya, masa tumpuan pada haba solar plexus akan dipanjangkan, seperti halnya dengan latihan sebelumnya.

Pengenalan latihan ini boleh dibantu oleh pembentangan semasa sesi, seolah-olah pada menghembus nafas, haba melepasi perut.

Amaran Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit di bahagian perut, dapatkan nasihat doktor sebelum menguasai latihan ini. Latihan contraindicated semasa keradangan akut rongga peritoneum (apendiks, peritonitis, pankreas), pendarahan, tumor, wanita - semasa haid. Pesakit kencing manis perlu memahami bahawa latihan ini boleh meningkatkan aktiviti pankreas. Mengendalikan paras gula boleh mendedahkan penurunan keperluan insulin.

Latihan dikuasai, jika semasa kelas anda merasa bahawa perut dipanaskan oleh kehangatan yang mendalam yang menyenangkan.

Latihan "Dahi sejuk"

Dalam keadaan autogen, aliran darah ke kepala berkurangan. Ini disertai dengan rasa kesejukan di kawasan dahi.

Kepekatan pasif pada dahi sejuk mengurangkan aliran darah ke kepala, lebihan yang menyebabkan sakit kepala. Melakukan senaman "dahi sejuk" membolehkan anda meningkatkan prestasi mental, melegakan keletihan mental dan sakit kepala. Objek tumpuan adalah kontras suhu antara haba badan dan kesejukan udara sekitarnya. Perbezaan dari latihan "kehangatan" ialah kita tidak menumpukan perhatian pada haba badan, tetapi pada kesejukan udara yang bersentuhan dengan dahi.

Apabila pra-latihan, cuba sesering mungkin untuk merasakan kulit udara sejuk dahi, arah pergerakan udara. Terutama dengan jelas anda dapat merasakan kesejukan semasa berjalan, menurun dari tangga (pendakian memerlukan banyak usaha dan menjadikannya sukar untuk tumpuan pasif) apabila meninggalkan bilik di jalan.

Nombor petugas 10

Bersantai di salah satu postur untuk latihan dan fokus pada ketenangan, berat, kehangatan, berdenyut, pernafasan dan kehangatan dalam perut. Kemudian, tanpa henti merasakannya, tumpuan selama beberapa saat pada kesejukan di dahi. Selepas itu, buat jalan keluar dari negara autogen.

Pada masa akan datang, memanjangkan masa kepekatan pada dahi yang sejuk. Jangan berusaha untuk berasa sejuk di dahi - ia boleh menyebabkan kekejangan kapal serebrum, yang akan menimbulkan sakit kepala. Kepanasan harus ringan.

Latihan ini dikuasai, jika semasa sesi anda dapat merasakan kesejukan sedikit dahi. Semasa anda terus mengkaji kesejukan ini boleh merebak ke kuil-kuil, akar hidung, orbit, tetapi ini tidak perlu.

Dinamik keadaan autogen

Terlibat dalam latihan autogenik, anda secara fasih memberi tumpuan kepada tenang, enam latihan standard dan semua yang berlaku kepada anda. Anda tidak sepatutnya cuba untuk menukar dalam apa jua keadaan anda. Badan anda tahu apa keadaan yang anda perlukan, dan kedudukan pasif anda akan membolehkan keadaan yang diinginkan untuk dimanipulasikan. Terdapat dua peringkat keadaan autogen:

  1. Peringkat pasif. Ketenangan, kelonggaran, sikap acuh tak acuh kepada persekitaran meningkat, pemikiran melambatkan, sambil mengekalkan kesedaran tentang apa yang sedang berlaku.
  2. Peringkat aktif Terdapat peningkatan kesedaran. Dia yang mengamalkan secara mendalam merasakan dan mengalami apa yang sedang terjadi dengannya. Pemikiran logik berhenti, persepsi persekitaran hampir tidak hadir. Pengalaman yang jelas adalah mungkin: imej visual terang, tiba-tiba merumuskan fikiran, melepaskan diri dari penindasan pengalaman yang sebelumnya mengganggu.

Selepas keluar fasa aktif keadaan autogen, terdapat kekuatan yang kuat, keinginan untuk merealisasikan pengalaman yang berlaku semasa sesi. Dalam hal ini, kelas sebelum waktu tidur harus pendek untuk mengelakkan peralihan ke tahap aktif keadaan autogenous - ini boleh membuat kesukaran untuk tidur. Setelah bekerja sedikit di peringkat pasif keadaan autologous, seseorang harus berhenti mengikuti arahan dan membenarkan keadaan autologus tidur. Keluar dari keadaan autogen sebelum tidur tidak dilakukan.

Negara autogen berbeza dari mengantuk oleh kehadiran kesedaran berterusan tentang segala yang berlaku kepada kita. Oleh itu, interaksi dengan kesedaran membolehkan anda mengawal keadaan anda. Memperkukuhkan kesedaran, kita tetap berada di negara autogen, mencegah peralihannya menjadi kurang tidur. Dengan membenarkan kesadaran untuk memudar, kita membenarkan keadaan autogenous pergi ke keadaan yang mengantuk dan kemudian tidur.

Pengubahsuaian autogen

Pengubahsuaian autogen adalah perubahan dalam keadaan dan tingkah laku seseorang dalam keadaan autogen.

Sebelum anda melakukan pengubahsuaian autogenik, anda perlu membuat senarai tugas yang anda ingin selesaikan dengan bantuan latihan autogenik dan mengedarkannya mengikut tahap kesukaran untuk anda. Mulakan dengan yang paling mudah.

Huraikan gambaran negeri yang menghalang pencapaian matlamat. Perhatikan komponen emosi, intelektual (mental) dan badannya.

Misalnya, ujian lulus yang berjaya dihalang oleh keresahan, disertai oleh ketegangan, perasaan sejuk di sepanjang tulang belakang, dan pemikiran seperti: "Baiklah! Saya tidak akan lulus! "

Buat imej positif yang rumit, sebaliknya di atas. Dalam kes ini, imej mungkin seperti berikut: tenang, hangat sepanjang tulang belakang dan pemikiran: "Saya yakin diri saya" atau ringkas: "Pastinya."

Ia juga baik untuk menganalisis keadaan anda dalam kes-kes tersebut apabila anda berjaya mengatasi kesukaran ini, dan menambahnya dengan unsur-unsur imej positif yang rumit.

Formula hipnosis diri mesti memenuhi keperluan berikut:

  • Brevity. Kami tidak fikir dalam ayat-ayat panjang yang terperinci, jadi frasa pendek akan lebih baik dicetak dengan minda kita. Sebagai contoh, formula: "Tenang" lebih baik daripada "Saya tenang dan percaya diri dalam semua situasi".
  • Positif Formula itu harus membantah, tidak menafikan. Sebagai contoh, formula: "Saya tidak takut peperiksaan" boleh meningkatkan ketakutan. Rumus-rumus berikut harus digunakan: "Pasti", "Saya ingat segalanya", dsb.
  • Keperibadian. Formula dibuat hanya untuk anda, ia tidak perlu memuaskan semua orang. Ingat, bagaimana dalam masa-masa sukar frasa itu membantu anda, hanya difahami oleh anda. Jika, sebagai contoh, perkataan "Everything!" Membantu anda untuk mengatasi hasrat untuk merokok, anda boleh menggunakannya dengan selamat untuk pengubahsuaian autogen, walaupun ia mungkin tidak bermakna kepada orang lain.
Nombor petugas 11

Buat meja. Letakkan tugas anda dalam lajur pertama, bermula dengan yang paling sederhana dan berakhir dengan yang paling kompleks. Dalam lajur kedua, rekod keadaan yang menghalang setiap tugas daripada dicapai. Dalam lajur ketiga, letakkan imej positif komprehensif untuk setiap keadaan. Rujuk dengan penyelia anda. Dalam keadaan autogen, bersama-sama dengan enam latihan standard, merenungkan imej kompleks kompleks tugas paling mudah. Setelah mencapai tugas ini, anda boleh meneruskan ke seterusnya. Contoh:

Perjuangan menentang kesakitan dilakukan dengan cara yang sama. Imej positif yang rumit termasuk kesejukan atau kehangatan di kawasan itu untuk dibiakkan (ditentukan oleh doktor) dan formula untuk ketidakpekaan, ketiadaan atau ketiadaan kawasan ini. Sebagai contoh, imej positif yang rumit untuk pengekstrakan gigi: tenang, berat badan yang melampau di seluruh badan, sejuk di bahagian bawah muka, seolah-olah anda berbaring di bawah salji, dan akibatnya, bahagian bawah muka menjadi tidak sensitif, formula: "Bahagian bawah muka adalah asing" atau hanya "Alien" apabila memberi tumpuan kepada bahagian bawah muka.

Sekiranya anda mengalami kesulitan dalam keadaan tertentu, misalnya, ketakutan memandu dalam pengangkutan, ketakutan ketinggian, ketakutan terhadap orang awam, anda boleh menggunakan kontemplasi situasi ini terhadap latar belakang negara autogen. Gabungan sistematis imej keadaan ini dengan tenang akan membawa kepada fakta bahawa dalam keadaan sebenar anda akan merasa tenang. Kaedah ini, yang dipanggil Joseph Wolp (USA) desensitisasi sistematik, boleh digabungkan dengan penggunaan imej positif yang rumit.

Dalam keadaan autogenous, adalah mungkin untuk mendapatkan dan meningkatkan kemahiran motor. Dalam keadaan autogen, anda boleh berulang kali mengulangi imaginasi anda tindakan yang perlu dipelajari atau diperbaiki.

Untuk ini anda perlukan:

  1. Fikirkan dengan teliti tentang pergerakan yang perlu dipelajari.
  2. Semasa latihan autogenik, bukan sahaja visual menggambarkan tindakan yang dilakukan, tetapi juga merasakan, "bayangkan" otot, "lulus" melalui diri anda.
  3. Berfikir pada diri sendiri tindakan yang dilakukan selari dengan tindakan yang dilakukan atau di depannya.
  4. Bermula untuk mempelajari pergerakan itu, bayangkan prestasinya dalam gerakan lambat, maka, seperti yang anda menguasainya, kadar persembahannya mempercepatkan kepada sebenar.
  5. Pada permulaan perkembangan kemahiran motor, lebih baik mental mewakilinya dalam kedudukan yang dekat dengan kedudukan sebenar badan semasa pelaksanaan tindakan ini. Pada masa akan datang, kerja ini boleh diteruskan dalam postur klasik untuk latihan autogenik.
  6. Dengan perkembangan kemahiran motor, anda boleh memasukkan pergerakan sebenar atau membenarkan mereka muncul.
  7. Apabila imaginasi gerakan melarutkan di dalamnya, jangan memikirkan keputusan akhir.

Maklumat lanjut mengenai penggunaan imej ideomotor boleh didapati dalam buku oleh A. V. Alekseev "Mengatasi Diri Anda".

Tahap tertinggi latihan autogenik

Tahap tertinggi latihan autogenik (meditasi autogenik) membolehkan, dari segi imaginasi visual, menggunakan pemikiran kiasan, untuk mengatasi masalah psikologi yang mendasar yang dipindahkan ke dalam ketidaksadaran oleh konflik, untuk lebih memahami diri anda. Tanda-tanda kesediaan untuk bekerja di peringkat tertinggi ialah:

  • secara spontan timbul semasa pelajaran visual;
  • impian yang jelas dan jelas, disertai dengan pernyataan makna yang terkandung di dalamnya dan keinginan untuk memahaminya.

Persediaan untuk peringkat tertinggi terdiri daripada latihan untuk memanjangkan masa yang dibelanjakan dalam keadaan autogenik dan pengenalan gangguan luar secara beransur-ansur. Ini adalah perlu supaya aliran imej visual tidak terganggu kerana ketidakupayaan untuk menjadi panjang dalam keadaan autogenik dan tidak diputarbelitkan di bawah pengaruh gangguan luaran.

Lebih banyak maklumat tentang bekerja dengan imej visual boleh didapati dalam buku "Ketakutan anak-anak yang sihat" oleh G. Eberlein.

Bekerja di peringkat tertinggi latihan autogenik harus dijalankan di bawah bimbingan ahli psikoterapi yang berpengalaman yang biasa dengan kaedah ini.

Latihan dan muzik autogen

Sebarang penggunaan ucapan dan muzik melampau melanggar prinsip autogenikitas senaman dan mengubah pelajaran ke sesi hipnosis terselubung. Ini menjadikan seseorang bergantung kepada bantuan asing.

Anda boleh menggunakan muzik sebelum kelas untuk mewujudkan mood, untuk rasa lebih baik tentang apa yang damai dan kontemplasi. Ini berguna untuk orang aktif, bertenaga, dengan sedikit pengalaman kontemplasi.

Untuk ini anda boleh menggunakan, contohnya, berfungsi oleh JS Bach:

  • Massa Organ, Bahagian 2, B 669-671 Bahagian 3, B 676 Bahagian 6, B 682 Bahagian 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Prelude Choral di E flat, V. 622 dari Book Organ.
  • Prelude Choral, B.745.
  • Prelude dan Fugue di G Minor, V. 558. 5 Suite untuk orkestra No 3 di D major, V. 1068, bahagian 2 (aria).

Latihan autogenik dalam kehidupan seharian

Lebih mudah untuk menguasai latihan autogenik daripada menggunakannya secara tetap pada masa akan datang. Cuba untuk menjalani latihan autogenik kelas "sesuai" secara organik dalam kehidupan harian anda. Ingat bahawa keengganan aktif untuk melibatkan berlaku jika tidak ada keperluan untuk berehat. "Tangkap" saat-saat ketika kelelahan mulai berkumpul, dan pendudukan akan diinginkan. Sebaliknya, jangan biarkan diri anda bekerja terlalu keras, apabila pekerjaan menjadi tidak mungkin disebabkan oleh kemerosotan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Dan, yang paling penting, sering mengingatkan diri anda bahawa keadaan autogen tidak sesuatu yang tidak boleh diakses, bahawa ia berlaku dengan sendirinya bagi setiap orang yang mencipta keadaan untuk kejadiannya.

Kesusasteraan popular

  1. Alekseev A. V. Mengatasi
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pengawalan kendiri Psycho-hygienic
  3. Virah A. Kemenangan atas insomnia
  4. Levy V.L. Art of Being Yourself
  5. Lindeman X. Latihan autogenik
  6. Pakhomov Yu. V. Melayan latihan auto. - Dalam buku: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Permainan dan latihan
  7. Schulz I. G. Latihan Autogenik
  8. Eberlein G. Fear of Children Healthy

Pengajar kesusasteraan

  1. Petrov N. N. Latihan autogenik sebagai kaedah untuk membetulkan pelanggaran hubungan intrafamily. Dalam koleksi: Keluarga dan pembentukan keperibadian (di bawah penyiaran A. A. Bodalev)
  2. Latihan Autogenik Lobzin A.S.
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Masalah psikologi di klinik penyakit kardiovaskular: kaedah non-ubat campur tangan dalam penyakit jantung koroner. Tinjauan
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Alam dan Rawatan
  5. Benson H. Sambutan relaksasi

Sumber: N.N. Petrov. Latihan autogenik untuk anda (teks disingkat)

Kompleks latihan autogenik

Latihan autogenik adalah psychotechnique berdasarkan hipnosis diri. Ia dibangunkan oleh ahli psikiatri Jerman I. Schulz. Dia mendedahkan kesamaan tindak balas dalam pesakit yang dihipnotis, yang merangkumi perasaan mereka dalam keadaan penglihatan haba yang diedarkan ke seluruh badan, dan berat badan pada badan dan anggota tubuh. Psikoteknik, yang dicipta oleh Schulz, adalah gabungan latihan yang memberi tumpuan kepada rupa sensasi yang dijelaskan, yang membawa kepada kemunculan hipnosis diri. Rasa panas yang dituangkan ke atas badan dilahirkan akibat perkembangan kapilari darah, yang menyebabkan darah mengalir ke bahagian-bahagian tubuh. Perasaan berat adalah disebabkan oleh kelonggaran otot. Sejak pengembangan kapilari dan kelonggaran nada otot adalah komponen utama reaksi relaksasi. Autotraining mula digunakan sebagai psikoteknologi untuk mencapai keadaan kelonggaran khas, menyebabkan pembebasan stres. Pada mulanya, Schulz menyifatkan latihan autogenik sebagai cara menyembuhkan neurotik dengan kehadiran penyakit psikosomatik. Seterusnya, individu yang sihat juga mula menggunakan metodologinya, berusaha untuk menguasai teknik menguruskan sikap psikologi mereka sendiri dan keadaan fisiologi mereka sendiri.

Latihan relaksasi autogenik

Kaedah latihan autogenik adalah berdasarkan penggunaan kelonggaran otot, cadangan bawah sedar dan autodidik sendiri. Dia adalah "relatif" hipnoterapi, tetapi mempunyai satu kelebihan yang serius, yang merupakan penglibatan aktif individu dalam proses psikoteknologi, sementara dengan hipnoterapi pesakit tetap menjadi peserta pasif.

Kesan terapeutik latihan autogenik adalah akibat berlakunya reaksi tropotropik, yang datang sebagai akibat dari permulaan relaksasi, yang disertai oleh peningkatan dalam aktiviti pembahagian parasympatetik sistem saraf autonomi. Ini pula membantu meneutralkan tindanan tekanan badan manusia. Sesetengah saintis menyifatkan kesan latihan autogenik untuk mengurangkan nada sistem limbik dan kawasan hipotalamik otak. Selaras dengan klasifikasi Dr. Schulz, yang digunakan hari ini, terdapat peringkat latihan autogenik, yang dibahagikan kepada peringkat pertama dan tertinggi.

Peringkat pertama termasuk latihan yang bertujuan untuk mencapai kelonggaran, selepas itu datang tahap hipnosis diri.

Tahap tertinggi bertujuan untuk pengenalan individu ke dalam keadaan hipnasional yang bervariasi dan mendalam. Sememangnya, latihan autogenik tertinggi hanya tersedia untuk individu terlatih. Pada peringkat awal, adalah disyorkan untuk menguasai peringkat pertama latihan auto. Pada peringkat yang lebih rendah, pernafasan yang betul memainkan peranan yang besar. Semasa amalan ini perlu memberi perhatian khusus kepada kemudahan pengedaran udara melalui saluran pernafasan semasa penyedutan dan pernafasan. Terdapat teknik khas yang terdiri daripada mencadangkan formula lisan: "semua klip dalaman hilang", dijalankan semasa menghirup apabila dada berkembang. Dalam proses self-hypnosis, adalah disyorkan untuk mental mewakili bagaimana pengekangan itu hilang, ringan muncul dan panas merebak melalui tubuh. Semakin jauh kelonggaran, nafas lebih dalam. Ia perlu menggunakan bahan ujian pengaturcaraan diri dalam perintah ini: "Napas saya sangat tenang. Saya bernafas secara bebas. Udara senang mengisi paru-paru. Semua klip dalaman hilang. Saya benar-benar tenang dan tenang. Tubuh terasa ringan dan hangat. "

Selepas mengamalkan kawalan pernafasan, keadaan rendaman autogenus dicapai, yang dicirikan oleh bahagian tubuh yang dalam. Keadaan sedemikian dianggap sempadan, dengan kata lain, individu itu tidak lagi terjaga, tetapi masih mengawal perhatian dan tidak tidur. Terdapat tiga peringkat negeri sempadan. Individu menerangkan fasa pertama sebagai perasaan kehangatan, ketenangan, dan kedamaian. Yang kedua ialah perasaan tanpa berat. Fasa ketiga dicirikan oleh sejenis "kehilangan, pembubaran badan fizikal," latihan auto berlatih individu tidak merasakannya.

Berada di negeri sempadan, adalah penting untuk mengekalkan tumpuan penuh perhatian dan tidak membenarkan diri anda tertidur. Ia adalah keadaan yang optimum dan paling berkesan untuk kesan formula hipnosis diri. Bahan ujian untuk meyakinkan diri, pada giliran pertama, bertujuan untuk mengatur fungsi organ-organ dalaman, secara beransur-ansur berpindah ke perubahan dalam tindak-tindak tingkah laku, penciptaan sikap emosi yang positif, penguatan kemahuan.

Kaedah latihan autogenik bertujuan bukan sahaja untuk menghilangkan ketegangan neuro-psikologi dan perasaan keletihan, tetapi juga pada pembentukan budaya mental seseorang. Ini disebabkan oleh pendedahan lisan, pemikiran imaginatif, kepekatan perhatian, senaman dan kawalan pernafasan. Keberkesanan pengaruh lisan adalah disebabkan oleh fakta bahawa teks hipnosis diri dinyatakan oleh individu di negara sempit, yang dipanggil berkurangnya kebangkitan.

Satu idea yang jelas meningkatkan kesan sihir kata pada masa-masa, sambil menimbulkan kesedaran, pada masa yang sama dengan reaksi refleks badan manusia yang tidak sedar dan sedar.

Dalam latihan auto, tidak ada tumpuan, tumpuan perhatian yang kuat pada bahagian tertentu badan, tetapi pemerhatian bebas, yang disebut "proses permainan", yang memudahkan untuk menumpukan perhatian untuk waktu yang lama. Ini membawa kepada pembentukan sifat-sifat peribadi baru, seperti tujuan, ketekunan, keupayaan untuk menumpukan sepenuhnya kepada pekerjaan yang sedang dilakukan, atau mereka.

Kerana latihan fizikal dan pernafasan yang mendalam pernafasan yang ketara berlaku dalam sistem saraf individu. Relaksasi sistem otot mengurangkan tahap rangsangan. Penyedutan menggalakkan kelonggaran dan ketenangan, menurunkan tahap kesedaran, dan menyedut, sebaliknya, menyebabkan pengujaan mekanisme pusat. Oleh kerana kesan universal ini terhadap tubuh manusia dan minda pengamal, latihan auto mula digunakan bukan sahaja untuk tujuan pemulihan dan pencegahan, tetapi juga sebagai alat pedagogi yang kuat yang menyumbang secara harmoni membentuk sifat dan personaliti.

Latihan autogenik menyelesaikan masalah berikut. Di peringkat fizikal, peraturan pernafasan, peredaran darah dan fungsi proses vegetatif lain, ketegangan dan kelonggaran otot otot. Pada emosi - asimilasi regulasi diri sewenang-wenang perasaan emosi. Mengenai intelektual - penubuhan peraturan diri sendiri mengenai fungsi intelektual, aktiviti mental, ingatan dan persepsi. Motivasi - peraturan diri sendiri yang motif, minat, keperluan, matlamat dan sikap. Mengenai sosial - pembentukan personaliti holistik, pandangan dunia, kualiti moral, kepercayaan.

Latihan dan relaksasi autogenik

Hari ini terdapat banyak kaedah kawalan minda. Sebahagian daripada mereka boleh digunakan secara bebas. Teknik semacam itu biasanya digunakan untuk meningkatkan prestasi badan anda sendiri, atau sebaliknya, dengan tujuan relaksasi. Latihan bebas perlu dilakukan bersendirian, setelah secara dalaman menyesuaikan diri dengan proses tersebut. Selalunya peringkat latihan autogenik memberi kesan kepada tubuh yang lebih baik daripada pelbagai jenis ubat, dan kadang-kadang ia lebih berkesan.

Latihan auto dan relaksasi membantu menyelesaikan masalah kecil, mengatasi rasa sakit, menghapuskan insomnia, menghapuskan kesan tekanan dan kebimbangan.

Latihan psikomotorik autogenous diiktiraf sebagai kaedah yang paling popular di kalangan kaedah yang dikenali untuk mengawal minda dan badan sendiri. Tujuannya adalah relaksasi dan relaksasi yang lengkap.

Latihan dan relaksasi autogenik bertujuan untuk memperoleh keupayaan untuk mengawal aktiviti mental, otot otot, mencapai keupayaan untuk cepat berehat dan bergerak ke keadaan semula jadi tidur. Ia juga dipercayai bahawa latihan autogenik membantu memanjangkan hayat, seperti yang disahkan oleh kajian yang dijalankan oleh saintis Amerika pada tahun 90-an. Mereka menjalankan eksperimen di rumah penjagaan tujuh puluh tiga. Percubaan ini terdiri daripada fakta bahawa semua subjek, yang umurnya mencapai lapan puluh satu tahun, dibahagikan kepada 3 kumpulan. Kumpulan pertama orang tua mengamalkan meditasi transendental, latihan kedua - autogenik, dan ketiga - seperti dahulu. Tiga tahun kemudian, lelaki tua dari kumpulan pertama semuanya hidup, kira-kira 12.5% ​​daripada orang tua meninggal dalam kumpulan kedua, kematian pada kumpulan ketiga adalah 37.5%.

Kajian ini membuktikan kekuatan meditasi dan latihan auto untuk memanjangkan hayat. Latihan autogenik dianggap tidak kurang berkesan daripada meditasi.

Kedua-dua kaedah latihan dan relaksasi autogenik diterangkan secara terperinci di bawah.

Kaedah pertama diamalkan sebelum rehat malam. Dianjurkan pada petang untuk mengambil berjalan kaki selama setengah jam, selepas itu anda perlu mandi mandi hangat. Selain itu, perlu setengah jam sebelum waktu tidur untuk sengaja melambatkan pergerakan sendiri, mengurangkan pencahayaan bilik, bercakap sedapat mungkin dan kurang. Sekiranya terdapat kebimbangan yang tidak dipenuhi, lebih baik menangguhkannya pada keesokan harinya, setelah memberitahu diri sendiri beberapa kali: "Saya akan melakukannya besok." Proses undressing sebelum waktu tidur juga disyorkan untuk sengaja melambatkan. Manipulasi ini adalah persediaan untuk latihan autogenik dan diperlukan untuk tidur yang lebih dalam dan tidur dengan cepat.

Segera, latihan auto bermula selepas orang tidur, menutup mata, dan meneruskan proses relaksasi. Bernafas dalam kes ini harus dicirikan oleh irama, dan pernafasan sepatutnya lebih lama daripada yang menyedut. Kemudian, tanpa membuka mata anda, disarankan untuk mencari dan berkata kepada diri sendiri: "Saya", selepas itu anda perlu melihat ke bawah dan berkata "Saya tenang". Bahasa lisan yang secara langsung berkaitan dengan tidur yang terlarang adalah tidak terpakai. Saya perlu mengulangi diri saya secara bersungguh-sungguh: "Saya benar-benar tenang, muka saya melembutkan, semua fikiran saya hilang, kehangatan yang menyenangkan merebak melalui badan saya, segala-galanya menenangkan saya, saya berasa bebas dan mudah, badan saya benar-benar santai. Setelah menyelesaikan latihan ini, anda perlu membentangkan sebelum fikiran anda sendiri gambar yang membosankan atau seketika hidup. Imej laut yang tidak terhingga, hutan tebal, padang rumput hijau, dan lain-lain sesuai dengan kebanyakan orang. Tidak perlu kecewa jika anda tidak tidur sebaik sahaja melakukan latihan. Perkara utama ialah badan itu dapat berehat dan melepaskan ketegangan terkumpul. Ia perlu belajar untuk mengekalkan keadaan kelonggaran mental dan otot yang mutlak, maka tidur akan bermula dengan cepat dan tanpa disedari. Latihan autogenik seperti ini akan menghasilkan buah dari masa ke masa. Tidur akan menjadi lebih sihat dan mendalam, yang akan menjejaskan kerja semua organ dalam arah perbaikan.

Kaedah kedua latihan autogenik juga terletak di atas katil. Untuk mencapai kelonggaran, yang terbaik adalah melakukan latihan auto di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik.
Anda perlu mengambil kedudukan tubuh yang selesa dan bayangkan diri anda sendiri dalam jenis spasiuit, yang melindungi anda dari pemikiran yang tidak perlu, kebimbangan yang mengganggu dan mengatasi kecemasan. Kemudian anda perlu menetapkan diri untuk bersantai. Sekarang anda boleh menutup mata anda dan pergi untuk melafazkan formula lisan berikut: "Saya tenang, tangan saya berehat,
tangan saya benar-benar santai, tidak bergerak dan hangat, kaki saya santai, kaki saya benar-benar tidak bergerak, santai dan hangat, badan saya santai, badan saya benar-benar santai, hangat dan tidak bergerak, saya rasa tenang. "
Apabila menyebut formula-formula teks di atas, seseorang harus secara mental membentangkan kandungannya secara terperinci. Sebagai contoh, jika frasa yang diucapkan membawa makna bahawa tangan sedang menghangatkan, maka anda dapat membayangkan bahawa tangan berada di dalam air hangat. Sekiranya tidak mungkin untuk mengaitkan formula secara mental dengan imej, maka adalah disyorkan untuk memilih waktu siang hari dan mencelupkan anggota badan dalam air suam, sepenuhnya menumpukan pada sensasi untuk menghafalnya. Amalan ini akan membantu untuk menguasai kemahiran-kemahiran diri yang diperlukan.

Latihan dan relaksasi automatik perlu dijalankan setiap hari selama sepuluh minit. Setiap formula lisan disarankan untuk bercakap dengan perlahan sekurang-kurangnya tiga kali. Selepas penampilan sensasi yang dinyatakan diucapkan formula, bilangan pengulangan boleh dikurangkan.

Latihan autogenik - latihan

Latihan peringkat pertama latihan autogenik digunakan untuk memulihkan tubuh selepas kerja keras, mengawal sikap emosi sendiri, melawan insomnia, menghilangkan tekanan dan keadaan depresi. Latihan autogenik yang lebih tinggi - latihannya selalunya bertujuan untuk membebaskan jiwa, pencapaian kebebasan dalaman, pemahaman tentang ciri-ciri individu mereka, pendedahan sebab-sebab kekurangan, kompleks, sering berkembang menjadi keadaan yang menyakitkan, serta penghapusan penyimpangan sedemikian.

Latihan latihan autogenik berjaya diamalkan oleh atlet, personaliti kreatif, orang yang profesinya memerlukan tekanan mental yang berlebihan, individu yang mencari pengembangan diri dan pengetahuan diri. Di samping itu, tekanan neuro-mental adalah semua.

Untuk menguasai kaedah latihan auto, adalah perlu untuk mengamalkan senamannya semata-mata dalam suasana santai dan dengan kedudukan badan yang santai. Kedudukan yang paling selesa terletak di belakang. Dalam kes ini, lengan harus sedikit bengkok di siku dan berbaring di sepanjang badan, tapak tangan bawah. Kaki hendaklah disebarkan 30 sentimeter.

Anda juga boleh mengamalkan psychotechnique ini dalam kedudukan duduk, tetapi di kerusi yang selesa, selalu dilengkapi dengan sandaran tangan dan sandaran kepala.

Dalam keadaan di mana keadaan tidak membenarkan kami menerima postur yang diterangkan di atas, adalah disyorkan untuk menggunakan pose "pemandu kereta". Untuk melakukan ini, anda perlu duduk dengan rata, tegak lurus di atas kerusi dan berehat semua otot rangka. Pada masa yang sama, mata ditutup, dan kepala disenget ke dada, anggota badan bawah terbengkalai dan sedikit terpisah pada sudut bodoh, anggota atas berada di lutut, dan siku sedikit bulat.

Perlu difahami bahawa berlatih latihan secara automatik tidak menyumbang apa-apa kepada individu, malah lebih negatif lagi. Mereka hanya menyumbang kepada pembangunan kualiti terbaik dalam diri mereka, penghapusan ciri-ciri "buruk".

Latihan psikoteknik autogenik boleh digunakan sebagai teknik psikoterapi yang bebas, dan boleh digabungkan dengan kaedah lain, serta dengan rawatan perubatan. Latihan auto boleh diamalkan secara individu atau dalam kumpulan.

Jaminan keberkesanan psikotropika autogenik adalah keyakinan terhadap kejayaan dan potensi diri sendiri, aspirasi ikhlas untuk melakukan latihan sepenuhnya dan sebaik mungkin.

Dipercayai bahawa perkembangan setiap latihan memerlukan sekurang-kurangnya dua minggu, dengan syarat anda mempunyai sekurang-kurangnya tiga latihan sehari, bertahan sekitar sepuluh menit.

Bahan lisan yang digunakan untuk cadangan diri mesti digabungkan dengan gambar tertentu dengan warna emosional yang terang, yang semestinya dalam individu menyebabkan sensasi yang diperlukan untuk latihan tertentu. Kata-kata teks disarankan untuk bercakap secara mental, berkaitan dengan nafas.

Adalah dipercayai frasa yang diucapkan pada menghembus nafas, mempunyai kesan santai yang lebih besar. Satu rehat yang lebih lengkap menyebabkan keadaan keseluruhan otot badan yang santai. Keadaan ini sering dirujuk sebagai perasaan berat. Selalunya perasaan ini muncul selepas kerja fizikal, sukan, berjalan kaki panjang, tetapi ia sukar dibina. Tugas latihan auto-latihan adalah untuk secara rawak mendorong sensasi yang dijelaskan dalam tubuh. Untuk tujuan ini, adalah disyorkan untuk berlatih menenangkan tangan yang dominan pada mulanya, iaitu, orang tangan kanan terlatih untuk melegakan tangan kanan kanan, dan orang kidal - yang kiri. Untuk melakukan ini, gunakan formula: "tangan kiri / kanan saya berat." Ungkapan ini harus dibentangkan dengan kejelasan yang mungkin. Seseorang patut merasakan bagaimana otot-otot bahu dan lengannya berehat, tangannya seolah-olah dipenuhi dengan plumbum, lengannya telah menjadi sangat berat dan santai. Dia terletak tanpa daya, seolah-olah untuk cambuk dan kekurangan kekuatan untuk memindahkannya.

Adalah disyorkan untuk mengulangi rumusan yang diterangkan perlahan-lahan kira-kira 8 kali. Pada masa yang sama, seseorang harus cuba mengingati sensasi dengan secepat mungkin. Di samping itu, pentingnya perasaan relaksasi yang baru tidak membawa kesan yang tidak menyenangkan. Jika, bagaimanapun, sensasi negatif timbul, maka dalam formula satu tidak dapat menggunakan kata "gravitasi", tetapi hanya menggunakan kata "relaksasi".

Setelah menguasai keupayaan untuk melonggarkan bahagian atas atas pada percakapan pertama, itu, refleksif, anda perlu belajar untuk berehat seluruh otot dengan cara yang sama. Pada asasnya, ini lebih mudah dicapai. Anda boleh menggunakan kata-kata yang berikut: "di sebelah kanan-Ku ada perasaan menyenangkan berat, tangan saya membengkak berat badan, tangan menjadi semakin berat, tangan saya benar-benar santai, saya benar-benar tenang, damai akan berehat badan saya, kaki saya yang berat, kaki kanan saya dipenuhi dengan berat badan kaki kiri saya dipenuhi dengan berat kaki saya bagus berat, tangan dan kaki saya dilonggarkan, badan saya berat, otot semua badan saya adalah menyeronokkan dan dalam keadaan rehat yang menyenangkan, badan saya adalah gembira membosankan, graviti akan mengambil tempat Selepas kelas, saya agak tenang. "